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如果你身边有个倒夜班的人,请多爱他一点

来源:睡眠与科学

作者:余周伟

晚上强打精神硬撑着工作,白天很累很困又睡不着——这是倒夜班人的痛,不值夜班的人不会懂。

这种难受在医学上有个专门的名字——轮班工作障碍。

这里有个问题要回答一下:

为什么上了夜班后,第二天明明很困,却难以入睡呢?

这跟体内的昼夜节律有关。

昼夜节律的作用,是让你在夜晚时出现睡意及保持睡眠状态,在白天时让你保持清醒。总之,在24小时内的不同时间段,都让你保持“最合时宜”的状态。

倒完夜班后,虽然你很累很困,但是,你此刻外界的光线和昼夜节律都在告诉你,现在是白天,你应该保持清醒。

所以,你最后能不能在白天顺利入睡,取决于两股力量的对比:

  • 困意——睡眠驱动力

  • 昼夜节律

睡眠驱动力更强,你就可以睡会。昼夜节律更强,你就难以补觉。

白天睡不了,晚上要工作,长期下去,夜班工作者就会出现睡眠不足和睡眠片段化,从而影响身体健康和工作表现。

早在2004年,《Sleep》杂志就发表了一篇大型流行病学研究文章:

  • 19%的夜班工作者出现了影响生活的失眠,这个比例是是白天工作者的2倍多。

而失眠又会导致工作表现不佳,包括缺勤和工作能力下降等等。

2002年,《J Psychosom Res》发表文章认为:

  • 轮班工作者发生工作相关事故是白天工作者的2倍。

另外,长期倒夜班造成睡眠不足的人,脾气可能不太好。

其实这真不能怪他本人,因为研究发现,睡眠不足会让大脑调节情绪的能力变差。

所以,如果你身边有个需要值夜班的家人或朋友,在他们发飙的时候,多理解和担待一下。

除了影响情绪,长期倒夜班还和其他疾病患病风险增加相关,比如肥胖和糖尿病等等。

而且,值得重视的是,2007年以来,世界卫生组织(WHO)就认为,打乱昼夜节律的轮班工作很可能有致癌性。

怎么办?

如果条件允许,能调整工作岗位当然最好。

然而,现实生活是不允许你这么任性的。这个时候,你只能想办法去适应这种节律,同时把负面影响降到最低。

具体方法上,建议按照一定的步骤进行:

  • 先让白天更好睡一点

  • 让晚上工作状态好一点

如何让白天更好睡?

首先,睡眠环境当然要好。

因为是白天,外面不可避免的会有各种噪音,建议你准备一些隔音耳塞。或者,你也可以使用白噪音,可以减少外界多变噪音的干扰。

另外,遮光非常重要。

下夜班后,建议在回家的路上带上墨镜,减少自然光线的刺激。到家后,把窗帘拉紧合上,制造一个黑暗的环境。

因为内在昼夜节律系统已经在提示你这个时候要保持清醒了,如果有太多光线刺激,会进一步强化觉醒的力量。

当然,你会发现,就算你这么做了,白天可能还是难以入睡。你会想着,可不可以吃点安眠药来帮助自己。

总体来说,选择安眠药要非常谨慎。

镇静催眠药的确可以让在白天多睡一会,但是,考虑到药物的残留作用,你要小心在接下来的夜晚,可能难以保持夜班工作的状态。

从安全性的角度上看,可以尝试使用褪黑素。

2014年,《Cochrane Database Syst Rev》杂志发表了一篇文章显示:

  • 在夜班工作者中,服用褪黑素可以延长总睡眠时间。

不过,2007年《sleep》杂志有一篇文章提示:

  • 服用褪黑素的剂量不要超过1~3mg,在准备睡觉前30分钟服用。

如何让晚上工作状态好一点?

注意,不管是服用褪黑素,还是其他镇静安眠药,都不太可能提高夜间工作状态。

想要提高夜间的警觉性,需要使用其他方法。最常使用的方法有3个:

  • 小睡

  • 咖啡因

  • 光线

有研究证据表明:

  • 夜班前或夜班期间的小睡可以提高警觉状态和工作表现。

不过,小睡最好限制在30分钟以内,因为超过30分钟,你会进入深睡眠阶段,这个时候如果被闹钟叫醒,容易出现“睡眠惯性”,表现为头晕脑胀和疲倦。

除了小睡,另外一个提高夜间觉醒的方法就是摄入含咖啡因的饮料,比如咖啡或茶。

最好在夜班的前半段使用咖啡因,太晚摄入可能会干扰白天的补觉。

另外,你可以把咖啡和小睡结合起来用。

比如,要准备晚上0点-7点的夜班,你可以在23:30分钟喝一杯咖啡,然后去睡20分钟。

起床后咖啡因开始发挥作用,这样你就可以利用小睡和咖啡因的双重作用。

第3个提高夜间觉醒的方法是光线。

尽量保证工作环境光线明亮,光照可提高警觉状态,并且可以从新调整内在的昼夜节律,让它和外在的倒班时间相适应。

最后提醒一下,倒夜班后要留心自己的嗜睡状态,如果你开车的话,尤其要注意。最安全的做法,是坐公共交通回家。

综上,夜班工作者会在白天难以入睡,长期下去,会出现睡眠不足,从而带来健康风险。处理的方法是:

  • 下夜班后,建议戴墨镜避光,打造黑暗和安静的睡眠环境。

  • 夜班前,可以先小睡一会,同时借助咖啡因的力量,帮助自己在夜班工作时保持良好的觉醒状态,减少工作失误。

当然,条件允许的话,还是换一下工作岗位吧。毕竟,不是所有人都能适应这种颠倒的昼夜节律。

最后,向医生、护士、警察等每一位需要值夜班的人致敬!

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